Apabila jeruk berwarna keemasan, wajah doktor menjadi pucat.
- Peribahasa Jepun
Sebiji epal sehari menjauhkan doktor.
- Peribahasa Inggeris
Ada sebab mengapa kita disuruh makan lebih banyak buah. Kajian demi kajian menunjukkan bahawa epal menjauhkan dokter — seperti jeruk, tembikai, beri, kiwi, dan hampir setiap buah lainnya. Sebenarnya, buah — idealnya, empat hingga lima hidangan sehari — mungkin ubat terbaik yang dapat dibeli oleh wang.
Buah dan kesihatan
Buah umumnya dianggap sebagai produk yang boleh dimakan dari tumbuhan atau pokok yang merangkumi biji dan sampulnya. Selain manis dan enak, buah-buahan dibungkus dengan zat yang meningkatkan kesihatan. Lebih daripada kumpulan makanan lain, buah-buahan menawarkan paket nutrien yang padat dengan sedikit kalori dan hampir tidak ada lemak. Purata hidangan buah hanya mempunyai 60 kalori, dan kebanyakan buah mengandungi kurang dari 1 peratus lemak. (Alpukat, dengan 30 gram lemak dalam buah bersaiz sederhana, adalah pengecualian penting.)
Kandungan air kebanyakan buah (lebih besar daripada 70 peratus) menjadikannya berair dan menyegarkan; gula semula jadi dalam buah, fruktosa, memberikan makanan kalori rendah ini tahap kemanisan yang diinginkan oleh kebanyakan kita. Buah-buahan, yang biasanya tinggi karbohidrat (walaupun ini berbeza dengan jenis buah dan kematangannya), merupakan sumber vitamin C atau asid askorbik yang sangat baik. Sebenarnya, buah sitrus adalah sumber vitamin C yang paling terkenal, tetapi ada banyak sumber lain yang baik, termasuk kiwi, pepaya, dan strawberi. Mikronutrien penting lain yang banyak terdapat dalam buah adalah beta-karoten (bahan kimia yang berubah menjadi vitamin A dalam badan), asid folik, vitamin E, kalium, dan magnesium. Setiap nutrien ini memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan dan pencegahan penyakit.
Buah-buahan juga mengandungi sejumlah besar serat dan fitokimia, dua faktor penting makanan tidak berkhasiat. Serat meningkatkan proses pencernaan, merangsang pergerakan usus, menurunkan kolesterol, dan mempunyai pengaruh positif terhadap kadar gula darah. Fitokimia (phyto berasal dari kata Yunani untuk "tumbuhan") telah terbukti mempengaruhi biokimia badan dengan banyak cara yang halus tetapi melindungi kesihatan. Dalam perlumbaan untuk mencari cara untuk mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan barah, kedua-dua serat dan fitokimia mendapat perhatian penyelidikan utama.
Buah dan penyakit
Memandangkan manfaat kesihatan yang jelas, pasti ada yang mengejutkan bahawa Jabatan Pertanian AS mengesyorkan agar kita makan dua hingga empat hidangan buah setiap hari atau bahawa Institut Kanser Nasional telah mengesyorkan sekurang-kurangnya lima hidangan buah dan sayur setiap hari. Senarai penyakit yang memberi perlindungan kepada buah-buahan sangat mengagumkan.
Kanser
Analisis 156 kajian diet yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association pada tahun 1996 mendapati bahawa pengambilan buah memberikan perlindungan yang signifikan terhadap banyak barah. Sebenarnya, orang yang makan lebih banyak buah mempunyai risiko sekitar satu setengah risiko terkena barah bagi mereka yang makan buah kecil. Pengambilan buah yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko barah paru-paru. Pemakan buah juga lebih baik dilindungi daripada barah perut daripada pemakan bukan buah. Terhadap barah payudara, yang menyerang satu daripada sembilan wanita, data dengan jelas menunjukkan bahawa pengambilan buah yang tinggi adalah pelindung. Kajian terhadap 2.400 wanita Yunani menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai pengambilan buah tertinggi (enam porsi sehari) mempunyai risiko 35% lebih rendah terkena barah payudara daripada wanita yang makan buah paling sedikit (kurang dari dua porsi sehari).
Buah sitrus khususnya secara konsisten terbukti melindungi dari barah perut, payudara, esofagus, mulut, dan faring. Vitamin C dapat membantu mencegah barah melalui kemampuannya membersihkan nitrit, bahan kimia yang biasa digunakan sebagai agen penyembuhan dalam daging yang bergabung dengan amina untuk membentuk nitrosamin, bahan yang berpotensi karsinogenik. Salah satu fungsi vitamin C yang mantap adalah sintesis kolagen. Kolagen adalah protein berserat yang tidak larut yang merupakan komponen utama tisu penghubung dan juga terdapat pada tulang. Dalam mempromosikan sintesis kolagen, vitamin C dapat menghalang pembentukan dan pertumbuhan tumor.
Penyakit kardiovaskular
Orang yang mempunyai kadar karotenoid yang tinggi dalam darah mereka mempunyai risiko penyakit jantung yang berkurang. Risiko penyakit jantung berkurang dengan peningkatan pengambilan vitamin C, karotenoid, dan buah sitrus. Satu kajian menunjukkan bahawa lelaki dengan pengambilan vitamin C dan beta-karoten rendah dua hingga empat kali lebih mungkin untuk menghidap penyakit kardiovaskular dan strok daripada mereka yang pengambilan antioksidan dari buah-buahan dan sayur-sayuran mencukupi. Anthocyanin — pigmen oren-merah, merah, dan biru larut dalam air yang terdapat dalam banyak buah, seperti strawberi, ceri, cranberry, raspberi, blueberry, anggur, dan currant hitam - menghalang sintesis kolesterol dan dengan itu melindungi daripada penyakit kardiovaskular.
Hipertensi
Kalium dan magnesium yang terdapat dalam buah keduanya dikreditkan sebagai berpotensi menurunkan tekanan darah. Satu kajian yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine menunjukkan bahawa makan makanan yang tepat dapat mengurangkan hipertensi seefektif ubat-ubatan. Percubaan klinikal ini, di mana subjek makan sekurang-kurangnya 10 hidangan buah dan sayur sehari, memberikan bukti bahawa orang yang menggunakan makanan yang mengandungi lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu rendah lemak dan kurang lemak jenuh dapat menurunkan tekanan darah dengan ketara dalam masa dua minggu (tanpa menggunakan ubat penurun tekanan darah).
Diabetes
Orang sering berfikir bahawa kerana penghidap diabetes menghadapi masalah untuk mengawal gula darah mereka, mereka tidak boleh makan buah, sumber gula. Ini sama sekali salah. Gula semula jadi dalam jus buah dan buah meningkatkan kadar gula dalam darah lebih rendah daripada banyak makanan kaya karbohidrat berkanji. Pengambilan fruktosa oleh mereka yang menghidap diabetes jenis 2 (tidak bergantung pada insulin) mengakibatkan kawalan metabolik gula darah meningkat atau tidak berubah. Gabungan fruktosa, gula yang dimetabolisme secara perlahan, dan pektin, yang memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan, menjadikan buah segar segar sebagai komponen ideal dalam diet diabetes.
