Keseluruhan penyaman
Banyak penekanan telah diberikan dalam perbincangan sebelumnya untuk kecergasan aerobik, kerana bentuk penyesuaian ini sangat penting. Akan tetapi, perlu diperhatikan bahawa jenis penyaman lain juga mempunyai manfaat. Program senaman keseluruhan harus merangkumi latihan pengukuhan, untuk mengekalkan jisim badan dan tahap kekuatan yang sesuai untuk fungsi harian, dan latihan regangan untuk menjaga mobiliti dan fleksibiliti sendi. Prinsip kekhususan yang dijelaskan di atas menunjukkan bahawa tidak ada satu latihan yang cenderung menghasilkan kesan penyaman keseluruhan. Secara umum, rancangan latihan harus terdiri daripada senamrobik, latihan yang meningkatkan kekuatan dan daya tahan pelbagai kumpulan otot rangka, dan latihan fleksibilitas untuk menjaga fungsi sendi yang baik.
sistem pernafasan manusia: Senaman
Salah satu ciri sistem kawalan pernafasan yang luar biasa ialah pengudaraan meningkat dengan cukup untuk mengekalkan tekanan separa
Perbezaan individu
Prinsip latihan latihan yang dibincangkan di atas harus dilihat sebagai garis panduan umum. Individu berbeza dalam penyesuaian fisiologi dan psikologi untuk bersenam. Dua orang yang serupa dalam banyak aspek dan yang memulakan program senaman yang sama mungkin mempunyai kesan yang sama sekali berbeza. Seseorang mungkin merasa bahawa latihan itu terlalu mudah, sementara yang lain mungkin percaya bahawa latihan itu terlalu sukar. Sudah tentu wajar rancangan latihan disesuaikan dengan pilihan. Begitu juga beberapa individu akan maju ke tahap latihan yang lebih sengit jauh lebih pantas daripada yang lain. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kemajuan latihan harus disesuaikan sesuai dengan penilaian diri sendiri.
Individu juga berbeza dalam jenis latihan yang mereka suka atau boleh bertoleransi. Jogging, misalnya, bukan untuk semua orang. Ramai orang yang tidak suka berjoging, atau mengalami kecederaan semasa berlari, dapat menemukan aktiviti latihan lain yang memuaskan, seperti berbasikal, berjalan, berenang, atau mengambil bahagian dalam sukan. Banyak jenis aktiviti senaman yang sesuai dan dapat memberikan manfaat fisiologi dan kesihatan kepada peserta. Tidak ada satu latihan terbaik. Yang penting adalah kerap menyertai penyertaan dalam latihan dan mengikuti garis panduan umum yang dinyatakan dalam bahagian ini.
Kesan fisiologi senaman
Kesan neuromuskular
Kekuatan dan ketahanan
Latihan yang betul meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot rangka. Peningkatan kekuatan otot dikaitkan dengan peningkatan jisim otot; peningkatan daya tahan otot dikaitkan dengan peningkatan aliran darah ke otot yang berfungsi. Hasil ini dicapai dengan latihan perlawanan. Apa-apa senaman yang menyebabkan otot meningkatkan ketegangannya, sama ada otot benar-benar memendek semasa penguncupan, memberikan rangsangan latihan kekuatan yang sesuai. Rintangan dapat diterapkan pada kumpulan otot dengan berusaha menggerakkan objek yang tidak bergerak, dengan mengerjakan satu kumpulan otot dengan yang lain, dengan mengangkat beban berat, atau dengan menggunakan mesin dan alat latihan kekuatan khas. Terdapat banyak pilihan peralatan latihan kekuatan yang, jika digunakan dengan betul, dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Ada kemungkinan sebilangan peralatan lebih cekap dalam mengembangkan prestasi maksimum, yang penting bagi atlet yang kompetitif. Tetapi bagi rata-rata individu, yang sedang berlatih untuk mengekalkan tahap kecergasan otot yang dapat diterima, mana-mana satu alat atau program mungkin sama baiknya dengan yang lain.
Latihan kekuatan dan ketahanan dilakukan dengan melakukan beberapa "repetisi" (pengulangan) latihan yang diberikan, kemudian beralih ke latihan lain untuk kumpulan otot yang berbeza. Pakar secara amnya mengesyorkan agar ahli sukan memilih daya tahan yang kira-kira 65 peratus dari maksimum yang dapat mereka angkat untuk latihan tertentu. Beban ini akan memungkinkan penyelesaian 12 pengulangan latihan dalam 24 hingga 30 saat. Setiap kumpulan yang terdiri dari lapan hingga 12 repetisi disebut satu set, dan dua atau tiga set latihan tertentu disarankan untuk setiap sesi latihan. Rata-rata individu harus melakukan latihan kekuatan dan ketahanan dua hingga tiga hari seminggu. Latihan berat litar super merujuk kepada program di mana latihan atau latihan aerobik lain dilakukan antara set; latihan ini menghasilkan faedah aerobik dan kekuatan.
Kelenturan
Otot dan tendon dapat diregangkan untuk meningkatkan fleksibiliti (jarak gerakan pada sendi). Latihan fleksibiliti mengikuti beberapa prinsip sederhana. Untuk meningkatkan jarak pergerakan, otot dan tisu penghubung lain di sekitar sendi mesti diregangkan. Teknik peregangan yang disukai adalah peningkatan perlahan dalam gerakan. Ahli sukan harus merasakan regangan otot, tetapi tidak sampai ke tahap kesakitan. Peregangan harus dilakukan secara beransur-ansur, dan badan harus dipegang selama 10 hingga 20 saat dalam keadaan meregang dan kemudian secara beransur-ansur kembali ke posisi santai. Dengan meregangkan setiap kumpulan otot dengan cara ini sebagai sebahagian daripada program pengukuhan dan penyesuaian, peserta akan menjaga kelenturan yang baik. Gerakan regangan yang melantun atau meletup harus dielakkan, kerana boleh mengakibatkan otot atau tendon menangis.
Kesan kardiorespirasi
Kesan jantung
Latihan senaman aerobik secara berkala mempunyai kesan langsung pada otot jantung. Jisim otot ventrikel kiri, yang merupakan ruang pam yang mengedarkan darah ke seluruh badan, meningkat dengan latihan senaman. Perubahan ini bermaksud bahawa jantung dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap degupan. Pendek kata, jantung menjadi pam yang lebih besar, kuat, dan lebih cekap yang mampu melakukan lebih banyak kerja dengan usaha yang lebih sedikit.
Kesan peredaran darah
Bersenam secara berkala juga menghasilkan perubahan dalam peredaran darah. Seperti yang telah dibincangkan sebelumnya, latihan daya tahan otot berfungsi untuk meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja. Peningkatan aliran darah ini bermaksud lebih banyak oksigen dan bahan bakar dapat dihantar ke sel-sel otot. Jumlah sel darah merah, yang membawa oksigen dalam darah, juga meningkat dengan latihan, begitu juga dengan jumlah darah. Secara keseluruhan, perubahan ini menunjukkan keupayaan yang lebih besar untuk mengangkut oksigen ke otot yang bekerja.
